筋肉をつけたい思いはずっとあって、いろいろやってるけれど、体型維持どまりで、 細マッチョには至ってないボクです。
雑誌「Tarzan」などでおなじみの名トレーナ、坂詰真二氏が書いた「やってはいけない筋トレ」。 ちょっと前に読んだこの本を見返してみて、改めて確認した筋トレのポイントを、ピックアップしておきます。知ってるのと知ってないのとで、だいぶ違いますよ。きっと。
筋トレ前に栄養を取れ
- 筋トレ時の成長ホルモン分泌時に、筋繊維周りにアミノ酸確保が必要
- 筋肉の分解を防ぐため、血糖値を確保すべし
筋トレして、筋肉を壊して、いい感じになった時に、栄養が足りてないと良くないらしいです。
だから、筋トレの2〜3時間前にタンパク質や炭水化物を取っておく必要があります。
一時期会社帰りに、運動前だからあまり食べずに、ジムへ通って運動をしてたことがありましたが、あれは良くなかったということです。
じゃあ、いつ鍛えるのか？
食べた後に筋トレって言われたら、平日の朝と昼は無理です。仕事しながら筋トレはさすがにきびし〜。
じゃあ夜しかない。
早く帰って、19時にはご飯食べて、21時から筋トレ。こういう平日を、できれば水曜日くらいに確保しないと、筋肉は増えないのかもしれません。
筋トレ前に食べると良いものはこちら。
筋トレやランニングの前に食べるのにベストな11個のもの - Voyage of Life
筋トレの順番や時間
- 寝る直前は、体温が低く力が出にくいので、筋トレに向いてない。
- 筋トレ前は、動的ストレッチをすばやくやって、筋トレ後に、静的ストレッチで疲労回復すべし
- 脂肪を燃やすための順番としては、筋トレからの〜ジョギングがいい。
- 下半身→上半身→体幹 の順で、大きな筋肉から、全身まんべんなく鍛えるべし。
- 筋力アップ（質）は筋トレを始めればすぐ得られるが、筋肥大（見た目のたくましさ）が加速するのは、4週目から。
- 筋肉が回復（よく寝ることで得られる）するまで、2日あける。週1回でも、維持はできる。
うん。なかなか効率を高めるに、ここまでやれないわと感じますが、見た目がたくましくなるのは3週間はかかるというのは、トレーニングを続けていくには大事な情報ですよね。
筋トレの意識とタイミング
- 1つのエクセサイズに参加させる筋肉を絞り込むのがよい。非合理な動きをすべし。
- 重りを下しきらずに筋肉の緊張を保つべし。
- 上げるときに吐き（ゆっくり1-2秒）、下げるときに吸う（2-4秒）べし。
- 速筋を鍛えるため、あと2回できる余力を残しながら、6-10回反復。30-60秒のインターバル。3セット。
20回とかできてしまうトレーニングは、筋トレになってないと聞いたことがあります。
筋肉の緊張を毎回緩めないことですね。
おわりに
ここまで意識高く筋トレをしていくことは、いろいろやってきたボクには正直無理だとは感じていて、せいぜい続いてるのは、思いついた時にすぐできる体幹トレーニングや、歯磨きしながらのスクワットくらいです。（スクワットの大切さはこちら→若さを保つために成長ホルモンを出す方法 - Voyage of Life）
ただ、この本から、筋トレには確実にコツというものがあって、知っているのと知らないのとで大きな差が出そうだなぁ感じました。
本書には、なぜそうすべきかという根拠もしっかり書いてありますので、気になった方はぜひチェックしてみてください。
こちらも気になる。ストレッチの話。
